ගොඩ දෙනෙක් meal plan එකක් හද්දි භාවිතා කරන ගනිත ක්‍රමය පහත දක්වා ඇත.
උස බර ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය වැනි කාරන සැලකිල්ලට ගෙන අවශ්‍ය calories ප්‍රමානය ගනනය කරනව. මේක අන්තර්ජාලයෙන් පහසුවෙන් හොයා ගන්න පුලුවන්.
වැඩියෙන් වැඩ කරන කෙනෙක් නම් ඒකට තව calories ප්‍රමානයක් එකතු කරනව.
මේදය ප්‍රතිශතය මනිනව, බරට සාපේක්ශව ඇගේ තියෙන මේදය ප්‍රමානය ගනනය කරනව. ( බර * මේද ප්‍රතිශතය )
Calories 3500ක් එකතු වුනාම තමයි මේදය රාත්තලක් හැදෙන්නෙ.
**
දැන් තෙල් අඩු කරන කෙනෙක්ට නම් උඩ ආපු උත්තරේට වඩා යම් calories ප්‍රමානයක් අඩුවෙන් meal plan එක හදනව. පේශියක් හදන කෙනෙක්ට නම් calories ප්‍රමානයක් වැඩියෙන් සකස් කරනව.
මෙහිදී ගතයුතු ප්‍රෝටීන ගනනය කරන්නෙ බරට සාපේක්ශව ( බර * 1.5-2.0)
කිලෝ 50ක් බර කෙනෙක්නම්
502ලෙස ගතහොත් ප්‍රෝටීන 100g අවශ්‍ය වේ. ප්‍රෝටීන ග්‍රෑමයක් තුල calories 4ක් තියෙනව 1004 ප්‍රමානයක් calories ලැබෙනව ප්‍රෝටීන වලින්
එම calories ප්‍රමානය ** දක්වා ඇති තැන තියෙන calories ප්‍රමානයෙන් අඩු කරනව.
දැන් ලැබෙනව කාබෝහයිඩ්‍රේට් හා මේදය වශයෙන් ලබා ගත හැකි calories ප්‍රමානය .
එයින් වැඩි ප්‍රතිශතයක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙසත් ඉතිරිය මේදය ලෙසත් ගනනය කරනව.
( කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑමයක් තුල calories 4ක් ද මේද ග්‍රෑමයක් තුල calories 9ක් ද ඇත)
දැන් මේ ප්‍රමාන ගන්න meal ගනන අතර සමානව හෝ වෙනත් පිලිගත් ක්‍රමයකට බෙදනව.
ඕක තමයි සල්ලි දීල ගොඩ දෙනෙක් ගන්න meal plan එක.
නමුත් පෙර කී ලෙස ගනිත ක්‍රමයක් සත්වයෙකුට ආදේශ කිරීමේදී පහත අවාසි දකිමි.
සෑම දිනකම ශක්ති අවශ්‍යතාව සමාන නොවීම.
(මෙය rest දවසක් හා workout කරන දවසක් ලෙසත් workout එකේ ධාරිතාව ( legas හා arms දවසක්) ලෙසත් දෙයාකාරයකින් වෙනස් වේ.)
සෑම වේලකම ශක්ති අවශ්‍යතාව සමාන නොවීම
( උදේ දවල් රෑ ලෙසත් ව්‍යායාම කිරීමට ආසන්නයේ සහ දුර ලෙසත් මෙයත් දෙයාකාරය.)
- අනෙක් ප්‍රධාන කාරනය සත්වයෙකුගෙන් සත්වයෙකු කුඩාම තැනුම් ඒකකයේ සිටම වෙනස් වීමයි. මෙය සුසර කිරීමකින් අත්දැකීමකින් තොරව ගනිත ක්‍රමයකින් ගනනය කල නොහැක.
විශේශ ස්තූතිය rajanik abeywickrama 🙏
උපුටා ගැනීම - නිපුන් ගිහාන්
